Como todos sabemos, el sueño juega un papel fundamental en la salud y desarrollo de los más pequeños. Se estima que hasta un 30% de los niños sufren alguna alteración relacionada con el sueño a lo largo de su infancia. De ahí la importancia que les ayudamos a desarrollar unos buenos hábitos de sueño desde temprana edad.
En este artículo queremos ayudarle a promover una buena higiene del sueño en sus hijos e hijas. Por eso hemos elaborado una serie de consejos para que podáis aplicar en casa para favorecer un descanso reparador y de calidad.
– Establecer una rutina
En nuestro cerebro tenemos una serie de neuronas que funcionan como un reloj biológico que determinan el control del sueño y la vigilia, que nos permite dormir a ciertas horas y estar despiertos a otras. Este funcionamiento se ve influenciado por la luz y la oscuridad, por lo que en condiciones de oscuridad nuestro cerebro segrega melatonina, que facilita el sueño, mientras que cuando es de día esta hormona es inhibida.
Establecer un horario para que los niños se marchen a la cama todos los días a la misma hora les puede ayudar a habituar al cuerpo a dormir cuando llegue ese momento y fomentar el funcionamiento de este reloj biológico. Del mismo modo, también se aconseja instaurar rituales que indiquen la hora de dormir (lavarse los dientes, leer un cuento, apagar la luz, etc.)
– Crear un ambiente que facilite el sueño
Cuando nos referimos a crear un ambiente que facilite el sueño nos referimos a cuidar el entorno en el que dormimos. Por ejemplo, mantener una temperatura adecuada durante toda la noche (se recomienda entre 18º-22º), ventilar la habitación, reducir los ruidos y evitar una luz excesiva, ya que, como hemos dicho en el apartado anterior, la oscuridad facilita el sueño. Por otra parte, también es recomendable que la cama sea lo suficientemente grande para el tamaño del niño o niña, que el colchón sea firme pero no excesivamente duro, que la almohada no sea dura ni demasiado alta o que las mantas no sean muy pesadas.
– La cama para dormir
Este punto es muy importante. Debemos evitar utilizar la cama para actividades ajenas al sueño, como ver la televisión, jugar o estudiar. ¿Y por qué es esto? Pues porque a partir del condicionamiento clásico (que es un proceso de aprendizaje) el
nuestro cerebro asocia la cama a otras actividades más estimulantes y esto puede dificultar que podamos conciliar el sueño.
Del mismo modo, si no consiguen dormirse se recomienda que se levanten de la cama y hagan algo como leer durante un rato, tomar un vaso de leche caliente o realizar una meditación. No hay nada peor que quedarse en la cama viendo cómo pasan las horas y no poder dormir. Además, por el proceso de aprendizaje que hemos comentado anteriormente, nuestro cerebro puede asociar la cama a la angustia de no poder dormir, lo que podría dificultar conciliar el sueño.
– Apagamos las tecnologías antes de ir a dormir
La luz que emite la televisión, el ordenador, el móvil o la tableta puede activar nuestro cerebro y crear el efecto contrario al que deseemos. Además, varios estudios han relacionado el brillo de las pantallas a cambios en los patrones de sueño. Por eso se recomienda dejar de ver la televisión una hora antes de irse a dormir y fomentar la realización de actividades más relajantes como leer un libro, hacer una relajación o darse un baño caliente.
– Cuidar de los hábitos alimenticios
El consumo de estimulantes durante la tarde/noche (como refrescos o bebidas azucaradas) puede estimular el cerebro y afectar de forma negativa al sueño. También se recomienda dejar pasar entre una y dos horas después de la cena antes de acostarse para prevenir una digestión pesada que no les deje dormir. Por último, se ha visto que la ingesta de leche antes de acostarse, además de contribuir a conciliar el sueño (por su contenido de triptófano, facilitador del sueño), ayuda a evitar despertarse por hambre.
– Somos su ejemplo
Los niños y niñas nos tienen como referentes, y una buena manera de que aprendan la importancia de aplicar estos nuevos hábitos es a través del ejemplo que podemos dar nosotros como padres y madres. De esta forma tomarán mayor conciencia e interiorizarán con mayor facilidad estas nuevas rutinas.
Os animamos a poner en práctica los consejos anteriores para toda la familia y esperamos que os hayan podido ayudar a mejorar el sueño de los más pequeños.
Bibliografía
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