Com tots sabem, el son juga un paper fonamental en la salut i desenvolupament dels més petits. S’estima que fins a un 30% dels nens i nenes pateixen alguna alteració relacionada amb el son al llarg de la seva infància. D’aquí la importància que els ajudem a desenvolupar uns bons hàbits de son des d’una edat primerenca.

En aquest article us volem ajudar a promoure una bona higiene del son en els vostres fills i filles. Per això hem elaborat una sèrie de consells perquè pugueu aplicar a casa per tal d’afavorir un descans reparador i de qualitat.

– Establir una rutina

En el nostre cervell tenim una sèrie de neurones que funcionen com un rellotge biològic que determinen el control del son i la vigília, el qual ens permet dormir a certes hores i estar desperts a unes altres. Aquest funcionament es veu influenciat per la llum i la foscor, de manera que en condicions de foscor el nostre cervell segrega melatonina, la qual facilita la son, mentre que quan és de dia aquesta hormona és inhibida.

Establir un horari perquè els nens marxin al llit cada dia a la mateixa hora els pot ajudar a habituar el cos a dormir quan arribi aquest moment i fomentar el funcionament d’aquest rellotge biològic. De la mateixa manera, també s’aconsella instaurar rituals que indiquin l’hora de dormir (rentar-se les dents, llegir un conte, apagar la llum, etc.)

– Crear un ambient que faciliti la son

Quan ens referim a crear un ambient que faciliti la son ens referim a cuidar l’entorn en el qual dormim. Per exemple, mantenir una temperatura adequada durant tota la nit (es recomana entre 18º-22º), ventilar l’habitació, reduir els sorolls i evitar una llum excessiva, ja que com hem dit en l’apartat anterior la foscor facilita la son. D’altra banda, també és recomanable que el llit sigui prou gran per la mida del nen o nena, que el matalàs sigui ferm però no excessivament dur, que el coixí no sigui dur ni massa alt o que les mantes no siguin molt pesades.

– El llit per dormir

Aquest punt és molt important. Hem d’evitar utilitzar el llit per activitats alienes alson, com veure la televisió, jugar o estudiar. I per què és això? Doncs perquè a partir del condicionament clàssic (que és un procés d’aprenentatge) el nostre cervell associa el llit a altres activitats més estimulants i això pot dificultar que puguem agafar el son.

De la mateixa manera, si no aconsegueixen adormir-se es recomana que s’aixequin del llit i facin alguna cosa com llegir durant una estona, prendre un got de llet calenta o fer una meditació. No hi ha res pitjor que quedar-se al llit veient com passen les hores i no poder dormir. A més, pel procés d’aprenentatge que hem comentat anteriorment, el nostre cervell pot associar el llit a l’angoixa de no poder dormir, el que podria dificultar conciliar el son.

– Apaguem les tecnologies abans d’anar a dormir

La llum que emet la televisió, l’ordinador, el mòbil o la tauleta pot activar el nostre cervell i crear l’efecte contrari al que desitgem. A més, diversos estudis han relacionat la brillantor de les pantalles a canvis en els patrons de son. És per això que es recomana deixar de veure la televisió una hora abans de marxar a dormir i fomentar la realització d’activitats més relaxants com llegir un llibre, fer una relaxació o donar-se un bany calent.

– Tenir cura dels hàbits alimentaris

El consum d’estimulants durant la tarda/nit (com refrescos o begudes ensucrades) pot estimular el cervell i afectar de manera negativa al son. També es recomana deixar passar entre una i dues hores després del sopar abans d’anar a dormir per prevenir una digestió pesada que no els deixi dormir. Per últim, s’ha vist que la ingesta de llet abans d’anar a dormir, a més de contribuir a agafar el son (pel seu contingut de triptòfan, facilitador del son), ajuda a evitar despertar-se per gana.

– Som el seu exemple

Els nens i nenes ens tenen com a referents, i una bona manera que aprenguin la importància d’aplicar aquests nous hàbits és a través de l’exemple que els podem donar nosaltres com a pares i mares. D’aquesta manera prendran major consciència i interioritzaran amb major facilitat aquestes noves rutines.

Us animem a posar en pràctica els consells anteriors per tota la família i esperem que us hagin pogut ajudar a millorar el son dels mes petits.

 

Bibliografia

Comeche, M.I. i Vallejo, M.A. (2012). Manual de Terapia de Conducta en la infancia. Madrid: Dykinson.

Instituto del sueño (2020). La relación entre la alimentación y trastornos del sueño. Recuperat de: https://www.iis.es/la-relacion-entre-la-alimentacion-y-trastornos-del-sueno/

Masalán, M.P., Sequeida, J. i Ortiz, M. (2013). Sueño en escolares y adolescentes, su importancia y promoción a través de programas educativos: Education and behavioral approach programs. Revista chilena de pediatría, 84(5), 554-564.

Psicología y mente (2020). Recuperat de: https://psicologiaymente.com/desarrollo/higiene-sueno-en-ninos

 

LORENA GÓMEZ
Psicòloga general sanitària i reeducadora psicopedagògica
Col·legiada Núm. 27.051